6 августа, 2017

Bėgimo traumų prevencija

Norėdamas būti sėkmingas bėgikas ir pasiekti užsibrėžtų tikslų, nepaisydamas to, ar esi tik mėgėjas, ar jau profesionalas, privalai žinoti, kaip apsaugoti savo kūną ir sumažinti riziką patirti traumą.

Dažniausiai bėgikai patiria tokias apatinių galūnių traumas:

  • stresiniai kaulų lūžiai;
  • hamstring raumenų tendinopatijos;
  • patelofemoralinis sindromas;
  • iliotibialinio trakto sindromas;
  • Achilo sausgyslės tendinitas;
  • plantarinis fasciitas; – čiurnos raiščių pažeidimas.

Pagrindinės priežastys, dėl ko gali išsivystyti išvardintos traumos, yra:

  1. Staigus treniruočių trukmės, dažnumo ar intensyvumo pakeitimas;
  2. Naudojimas netinkamos ar senos avalynės;
  3. Mažai laiko skiriama apšilimui ir tempimo pratimams;
  4. Laikysenos ir raumenų disbalansas.

Siekiant išvengti traumų, privaloma pašalinti pagrindines traumų atsiradimo priežastis, subalansuoti ir staigiai nekeisti treniruočių proceso, naudoti tik Jums tinkamą avalynę, daryti apšilimą ir būtinus tempimo pratimus, koreguoti laikysenos ir raumenų disbalansą, atliekant individualiai Jums parinktus pratimus.

Pagrindiniai pratimai, kurie padės apsisaugoti nuo traumų ir kuriuos privalo atlikti bėgikai, yra suskirstyti į tris grupes:

  1. Juosmens stabilizacijos pratimai;
  2. Balansas ir judesių kontrolės pratimai;
  3. Funkciniai pratimai.

 

JUOSMENS STABILIZACIJOS PRATIMAI.

Yra įrodyta, kad stabilizacijos pratimai gali sumažinti sportininkų nugaros skausmą . Šitie pratimai gerina ne tik pilvo ir nugaros, bet ir viso kūno stabilumą, koordinaciją ir ištvermę. Kad būtų pagerinta propriorecepcija ir pasiektas aukštesnis stabilizacijos lygis, yra naudojami stabilizacijos pratimai. Tai du pratimai, atliekami tris kartus per savaitę. Pradėkite nuo vienos ar dviejų serijų ir atlikite kartodami 15 kartų. Palaipsniui didinkite serijų skaičių iki trijų, o pakartojimų iki 15-20.

 

BALANSO IR JUDESIŲ KONTROLĖS PRATIMAI.

Pratimai pagerina sąmoningą ir nesąmoningą kūno raumenų balansą ir koordinaciją bei judesių tikslumą, padeda sumažinti riziką patirti čiurnos traumą.

 

FUNKCINIAI PRATIMAI.

Funkciniai pratimai iš esmės imituoja bėgimo judesį. Yra aktyvuojamos pagrindinės raumenų grupės, dėl kurių žmogus gali bėgti. Funkciniai judesiai bėgimo metu reikalauja pagreitėjimo ir sulėtėjimo bei dinaminės stabilizacijos. Tai priklauso nuo neuroraumeninės sistemos sugebėjimo kontroliuoti ekscentrinį, koncentrinį ir izometrinį raumenų susitraukimą judant.